9 способов увеличить уровень тестостерона

| 25.07.2016

тестостерон
Тестостерон, гормон, вырабатываемый главным образом яичками, часто ассоциируется с воплощением «мужественности» (хотя женщины имеют тестостерон, тоже).

На самом деле, он действительно играет большую роль в мужской сексуальности и репродуктивных функциях, влияет на мышечную массу и рост волос, но также имеет некоторые менее заметные, хотя и не менее важные роли, такие как поддержание плотности костной ткани, уровня красных кровяных телец и чувства благополучия.

Начиная примерно с 30 лет, у мужчины уровень тестостерона начинает снижаться, и продолжает снижаться по мере старения.

Широкий спектр химических веществ, входящих в назначаемые препараты, такие как статины, оказывают негативное влияние на выработку тестостерона у мужчин.

Если вы мужчина, который испытывает такие симптомы, как снижение полового влечения, эректильная дисфункция, подавленное настроение, и трудности с концентрацией внимания и памятью, и вы думаете, что в этом может быть виноват низкий уровень тестостерона, вы можете проверить его уровень. Поскольку уровень тестостерона колеблется в течение дня, вам, вероятно, потребуется больше, чем анализ крови, чтобы получить истинную картину вашего уровня.

Если уровень действительно низкий, существует ряд синтетических и биоидентичных продуктов тестостерона на рынке, а также дегидроэпиандростерон (DHEA), который является наиболее распространенным андрогенным прогормоном, и это означает, что он является самым крупным сырьем, которое организм использует для производства жизненно важных гормонов, в том числе тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Исследователи рекомендую использовать биоидентичных гормоны, и только под руководством целостного врача, который может контролировать уровень гормонов, чтобы обеспечить вам необходимые добавки.

Но, прежде чем вы выберете этот путь, есть множество стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы повысить уровень тестостерона естественным путем. Они подходят для практически любого, поскольку они несут только положительные «побочные эффекты».

Тестостерон. 9 способов естественно увеличить уровень тестостерона

1. Похудеть

Если вас лишний вес, сброс избыточных килограммов может увеличить уровень тестостерона, согласно исследованию, представленному в 2012 году на заседании Эндокринного Общества. Мужчины с избыточным весом, с большей вероятностью, имеют низкий уровень тестостерона, и снижение веса — это важный фактор, который увеличит выработку тестостерона в вашем организме, когда он необходим больше всего.

Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вы должны строго ограничить количество обработанного сахара в вашем рационе. Избыток сахара и фруктозы, в частности, является основным движущим фактором в эпидемии ожирения. В идеале вы должны поддерживать общее потребление фруктозы ниже 25 граммов в день. Это особенно важно, если у вас есть резистентность к инсулину и имеется избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или высокий уровень холестерина.

В дополнение к устранению или строгого ограничения фруктозы, имеет жизненно важное значение, устранить все хлебобулочные изделия и молоко (даже сырое) из вашего рациона. Молоко имеет лактозу, которая увеличивает резистентность к инсулину, так что будет мудро избегать его, если вы стремитесь похудеть.

Рафинированные углеводы, такие как зерновые завтраки, бублики, вафли, крендели, и большинство других обработанных пищевых продуктах также быстро распадаются до сахара, увеличивая уровень инсулина, и вызывая резистентность к инсулину, которая является фактором номер один почти во всех хронических заболеваниях и состояниях, в том числе увеличении веса.

Ваш организм предпочитает углеводы, содержащиеся в овощах, а не хлеб и сахар, поскольку они замедляют превращение в простые сахара, такие как глюкоза, и снижают уровень инсулина. Когда вы уберете хлеб и сахар из пищи, вам, как правило, нужно будет радикально увеличить количество овощей, которые вы едите, а также убедится в том, что вы также употребляете белок и полезные жиры на регулярной основе.

2. Интервальные упражнения высокой интенсивности

Короткие интенсивные упражнения, как показывают исследования, повышают тестостерон и предотвращают его снижение.

Вот краткое описание того, как может выглядеть типичная тренировка высокой интенсивности:

  • Разминка в течение трех минут
  • Физические упражнения, так сильно и быстро, как вы можете в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, что вы не можете продолжать еще несколько секунд
  • Восстановление в медленно умеренном темпе в течение 90 секунд
  • Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз
Читайте также:  3 симптома дефицита калия

Как вы можете видеть, вся тренировка занимает всего за 20 минут. Двадцать минут! Это действительно потрясающая вещь. И в течение этих 20 минут, 75 процентов этого времени занимают разминка и, восстановление. Вы действительно работаете интенсивно в течение четырех минут. Трудно поверить, если вы никогда не делали этого, что вы можете получить огромную пользу от четырех минут упражнений.

Имейте в виду, что для тренировки вы можете использовать практически любой тип оборудования, который хотите — эллиптический тренажер, беговую дорожку, плавание, даже бег на длинную дистанцию на открытом воздухе (хотя вам нужно будет делать это очень осторожно, чтобы избежать травм). Но не забудьте, размяться должным образом, и начните медленно, чтобы избежать травм. Начните с двух или трех повторений, не следует ожидать, что вы сделаете все восемь повторений в первый раз, когда вы попробуете это, особенно если вы не в форме.

3. Употребляйте большое количество цинка

Цинк имеет важное значение для производства тестостерона, и дополнение своего рациона в течение всего шесть недель, как показывают исследования, вызывает заметное улучшение уровня тестостерона у мужчин с низким уровнем. Аналогичным образом, исследование показало, что ограничение пищевых источников цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона, в то время как добавление цинка увеличивает его, и даже защищает мужчину от индуцированного снижение уровня тестостерона.

Считается, что у почти 45 процентов взрослого населения в возрасте старше 60 лет, потребление цинка ниже рекомендуемого.

Ваша диета является лучшим источником цинка; наряду с богатыми белком продуктами, такими как мясо и рыба, другие хорошие пищевые источники цинка включают в себя сырое молоко, сыр, фасоль, йогурт или кефир, изготовленный из сырого молока. Вам может быть сложно получить достаточное количество цинка вместе с пищей, если вы вегетарианец.

Если вы решили использовать дополнения цинка, принимайте их дозировке менее 40 мг в день, так как это рекомендуемый взрослым верхний предел. Прием слишком большого количества цинка может повлиять на способность вашего организма усваивать другие минералы, особенно медь, и может вызвать тошноту, как побочный эффект.

4. Силовая тренировка

В дополнение интервальным тренировкам, силовые тренировки также можно использовать для повышения уровня тестостерона, при условии, что вы делаете и их достаточно интенсивно. Если вы выполняете силовую тренировку для повышения тестостерона, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений, а затем сосредоточиться на упражнениях, в которые работают большое количество мышц, таких как приседания.

Вы можете интенсифицировать вашу тренировку, выполняя движение медленно. Замедляя ваше движение, вы на самом деле превратите его в упражнение высокой интенсивности. Супермедленное движение позволяет вашим мышцам, на микроскопическом уровне, получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между белковыми нитями, которые производят движение в мышцах.

5. Оптимизируйте уровень витамина D

Витамин D имеет важное значение для здорового развития ядра клетки спермы, а также помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов. Витамин D также повышает уровень тестостерона, что может повысить либидо. В одном исследовании, мужчины с избыточным весом, которые получали добавки витамина D в течение года, имели значительное увеличение уровня тестостерона.

Дефицит витамина D в настоящее время имеет масштабы эпидемии в Соединенных Штатах и во многих других регионах по всему миру, в основном потому, что люди не проводят достаточно времени на солнце, чтобы облегчить этот важный процесс производства витамина D.

Воздействие солнца является лучшим способом оптимизировать уровни витамина D; загорая до момента, пока ваша кожа не приобретет самый светлый оттенок розового, как можно ближе к солнечному полдню, как правило, необходимо для достижения адекватного производства витамина D.

В крайнем случае, можно принять добавки витамина D3, но исследования показывают , средний взрослый человек должен принять 8000 МЕ витамина D в день для того , чтобы поднять его уровень выше 40 нг / мл, что является абсолютным минимумом для профилактики заболеваний.

Читайте также:  Японский чай матча

6. Уменьшить стресс

Когда вы находитесь под большим напряжением, ваше тело производит высокие уровни гормона стресса кортизола. Кортизол фактически блокирует эффекты тестостерона, предположительно потому что, с биологической точки зрения, связанное с тестостероном поведение (спаривание, соревнование, агрессия) может понизить ваши шансы на выживание в случае чрезвычайной ситуации (следовательно, ответ «борьба или бегство» является доминантой, благодаря кортизолу).

В современном мире, хронический стресс, и последующее повышение уровня кортизола, может означать, что эффекты тестостерона блокируются в долгосрочной перспективе, что является тем , что вы хотите избежать.

Инструменты для снятия стресса с высокой вероятностью успеха включают в себя молитвы, медитации, смех и йогу, например. Обучитесь навыкам релаксации, таким как глубокое дыхание и положительная визуализация, которые является «языком» подсознания.
При создании визуального образа, каким вы хотите себя чувствовать, ваше подсознание сможет понять и начать помогать вам, сделав необходимые биохимические и неврологические изменения.

7. Ограничьте или исключите сахар из своего рациона

Уровень тестостерона снижается после вы того как вы употребили сахар, вероятно, потому что сахар приводит к высокому уровню инсулина, что является еще одним фактором, который приводит к низкому уровню тестостерона.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 12 чайных ложек сахара в день, что составляет около двух тонн сахара в течение жизни.
Почему мы едим так много сахара не трудно понять — он вкусен, и это доставляет нам удовольствие, вызывая врожденный процесс в мозге через дофаминовые и опиоидных сигналы.

Что он делает для нас как на физическом и эмоциональном уровне это совершенно другая история, и большинство людей получат значительные улучшения в их здоровье за счет сокращения или ликвидации, сахар вообще из своей диеты. Помните, продукты, которые содержат добавленный сахар и фруктозу, а также хлеб и макароны, должны быть ограничены.

8. Ешьте полезные жиры

Полезные означает не только моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и орехах, но и насыщенные , так как они необходимы для построения тестостерона. Исследования показывают, что диета с менее чем 40 процентов энергии в виде жира приводят к снижению уровня тестостерона.

Важно понимать, что ваше тело требует насыщенных жиров из животных и растительных источников (таких как мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения , таких как кокосовый орех) для оптимального функционирования, и если вы пренебрегаете этой важной группой пищи в пользу сахара, хлеба и других крахмалистых углеводов, ваше здоровье и вес почти гарантированно пострадают. Примерами здоровых жиров , вы можете съесть больше , чтобы дать уровень тестостерона толчок включают:

  • Оливки и оливковое масло
  • Кокосы и кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Сырые орехи, такие как, миндаль или орехи пекан
  • Яичные желтки
  • Мясо, выращенное на травяном откорме

9. Повысьте потребление аминокислот с разветвленными цепочками ((branched chain amino acids (BCAA))

Исследования показывают, что ВСАА повышает уровнь тестостерона. В то время как ВСАА доступны в форме добавок, вы найдете самые высокие концентрации ВСАА в лейцине в молочных продуктах — особенно качественных сырах и белке молочной сыворотки.

Даже при получении лейцина из ваших естественных продуктов питания, он часто используется в качестве строительного блока вместо анаболического агента. Таким образом, чтобы создать правильную анаболическую среду, необходимо повысить потребление лейцина за пределы обычных уровней потребления.

Тем не менее, имейте в виду, что использование лейцина в форме свободной аминокислоты может быть очень контрпродуктивно, так как свободная форма аминокислоты быстро вводится в кровообращение, нарушая функции инсулина, и ухудшая гликемический контроль вашего тела. Пища на основе лейцина действительно идеальная форма, которая может принести пользу мышцам без побочных эффектов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *