ГАМК для сна

| 23.12.2016

ГАМК для глубокого снаГамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — аминокислота, которая является основным тормозным нейромедиатором в вашей центральной нервной системе (ЦНС). То есть, ваше тело использует ГАМК для того, чтобы ослабить активность нервов в мозге, что приводит к возникновению чувства спокойствия и расслабления.

Многие препараты, успокоительные и снотворные, включая алпразолам (xanax) и диазепам (валиум), работают за счет увеличения количества гамма-аминомасляной кислоты в мозге. Некоторые природные седативные травы, такие как валериана, также работают за счет увеличения ГАМК.

Миллионы людей изо всех сил пытаются заснуть каждую ночь, в том числе около 10 процентов — те, кто страдает от хронической бессонницы. Последнее включает в себя трудности с засыпанием и сном, а также слишком раннее пробуждение утром.

Считается, что поддержание оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты необходимо для спокойного сна и для того, чтобы избежать бессонницы.

ГАМК необходима для глубокого сна

Во время здорового сна ночью, вы должны пройти через следующие стадии сна (хотя и не обязательно в таком порядке):

  • Первый этап, этап погружения в сон
  • Второй этап, в течение которого ваша мозговая активность становится быстрой и ритмичной, в то время как температура тела снижается, а частота сердечных сокращений замедляется
  • Третий этап, когда возникают глубокие медленные волны мозга (это переход от легкого сна к глубокому сну)
  • Четвертый этап, также известный как дельта-сон, это глубокая стадия сна
  • Пятый этап, или стадия быстрых движений глаз (REM-сон), когда происходит сновидение

Этапы три и четыре, в том числе медленноволновой сон (также известный как глубокий сон), невероятно важны. Глубокий сон является стадией сна связанной с понижением уровня кортизола (гормона стресса) и уменьшением воспаления.

Глубокий сон играет особую роль в укреплении иммунологические воспоминаний о ранее встречающихся патогенах.

Это означает, что, когда вы хорошо отдохнули, имея с достаточное количество глубокого сна, ваша иммунная система способна гораздо быстрее устанавливать и более эффективно реагировать, когда антиген встречается во второй раз. Активация ГАМК-рецепторов (в частности, ГАМК-А-рецептор), как известно, благоприятствует сну.

Читайте также:  7 способов повысить энергию

С другой стороны, низкий уровень ГАМК, как известно, мешает глубокому сну. Таким образом, люди с низким уровнем гамма-аминомасляной кислоты могут легко и часто просыпаться в течение всей ночи, упуская значительное количество глубокого сна.

Страдающие бессонницей могут иметь более низкие уровни ГАМК

Одной из причин, почему люди с бессонницей тяжело заснуть, может быть низкий уровень ГАМК. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, обнаружило, что средний уровень гамма-аминомасляной кислоты мозга был почти на 30 процентов ниже у людей с первичной бессонницей по сравнению с контрольной группой.

Люди с более низкими уровнями ГАМК также чаще просыпаются после засыпания. По словам исследователей:

«Наше исследование дает первое свидетельство нейрохимического различия в мозге пациентов с первичной бессонницей по сравнению с нормально спящими.»

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что при использовании сочетания таких аминокислот, как ГАМК и 5-HTP (который ваш организм вырабатывает из аминокислоты триптофан) было отмечено уменьшение времени засыпания, увеличение продолжительности сна и улучшения качества сна.

Добавки ГАМК улучшают сон

Существуют различные варианты гамма-аминомасляной кислоты в виде добавок. В том числе синтетические сорта и естественная форма, получаемая с помощью ферментации с Lactobacillus hilgardi, эти полезные бактерии также используются для изготовления традиционного корейского овощного блюда кимчи.

Недавние исследования показали, добавки гамма-аминомасляная кислоты имели различные эффекты, улучшающие сон. Исследователи измерили мозговые волны с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) после того, как участники приняли 100 миллиграмм (мг) ГАМК или плацебо.

Те, кто принимал ГАМК, заснул быстрее и имели более качественное время сна. Они также сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными по утрам.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что добавки ГАМК, полученные путем ферментации, сокращают время, которое потребовалось, чтобы заснуть, а также увеличивают время не-REM сна на 5 процентов при приеме в комбинации с экстрактом листьев Apocynum venetum (AVLE).

Можете ли вы увеличить уровень ГАМК с помощью рациона?

В то время как продукты не содержат гамма-аминомасляную кислоту, многие из них содержат глутамат / глутаминовую кислоту. Ваше тело производит гамма-аминомасляную кислоту из глутамата. Так что употребление продуктов, богатых этим веществом может помочь оптимизировать уровень ГАМК.

Натуральные пищевые продукты, с высоким содержанием глутамата / глутаминовой кислоты включают в себя богатые белком мясо, яйцо птицы, сыр, рыбу, наряду с морепродуктами, спелыми помидорами и грибами.

Кроме того, такие пищевые продукты, как ферментированные овощи и кефир, богаты полезными бактериями, которые оказывают заметное влияние на уровень ГАМК.

Например, было обнаружено, что пробиотические бактерии Lactobacillus rhamnosus, оказывают заметное влияние на уровень гамма-аминомасляной кислоты в определенных областях головного мозга и снижают количество стресс-индуцированного гормона кортикостерона, что приводит к снижению беспокойства и депрессии.

Дефицит витамина B6 может привести к снижению синтеза гамма-аминомасляной кислоты. Поэтому убедитесь, что ваша диета включает в себя продукты богатые B6, такие как лосось, говядина, курица и нут.

Еще одним вариантом является зеленый чай, так как он содержит L-теанин, аминокислоту, которая пересекает ваш гематоэнцефалический барьер и обладает психоактивными свойствами.

L-теанин увеличивает уровень ГАМК (наряду с серотонином, дофамином и альфа — волновой активностью мозга). ОН может уменьшить умственное и физическое напряжение и создает чувство расслабления. Чай улун также известен своей способностью увеличивать ГАМК.

Помимо диеты, физические упражнения также имеют важное значение. Регулярные упражнения являются одним из лучших средств для лечения бессонницы, и одна из причин этого, то, что они увеличивают уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *